Wie weleens naar het plafond ligt te staren, weet hoe frustrerend slapeloosheid kan zijn. Je wilt zo graag in slaap vallen, maar je gedachten blijven ratelen of je lichaam weigert tot rust te komen. Gelukkig zijn er bewezen manieren om de kans op een goede nachtrust te vergroten. Hieronder vind je 7 gouden tips die je hierbij helpen.

Hieronder praktische lifestyle tips om je slaap blijvend te verbeteren. Wil je echt nu slapen? Zet een slaapmuziekje op om naar te luisteren (niet kijken), zoals:

1. Houd een vast slaapritme

Ons lichaam is gebaat bij regelmaat. Door elke dag rond dezelfde tijd te gaan slapen en op te staan, raakt je biologische klok beter afgesteld op een vast ritme. Zo word je ’s avonds eerder slaperig en ontwaak je ’s ochtends frisser.

• Praktische tip: Stel op je telefoon een vaste bedtijd in. Ook in het weekend kun je proberen het verschil met doordeweekse dagen niet te groot te laten worden.

2. Beperk blauw licht vóór het slapengaan

Schermen (telefoons, tablets, laptops, tv’s) stralen blauw licht uit dat de aanmaak van het slaaphormoon melatonine kan verstoren. Volgens verschillende onderzoeken helpt het om die schermen minimaal een uur voor bedtijd te vermijden, of in ieder geval een blauwlichtfilter te gebruiken.

• Praktische tip: Zet de “nachtmodus” op je apparaten aan of lees in plaats daarvan een (papieren) boek. Je ogen en hersenen ervaren dan minder prikkels.
• Dus niet staren naar je smartphone tot je in slaap valt!

3. Zorg voor een koele, donkere slaapkamer

Temperatuur en licht hebben een directe invloed op hoe snel je in slaap valt. Een te warme kamer houdt je wakker, terwijl een donkere, iets koelere ruimte de aanmaak van melatonine stimuleert. Veel slaapexperts raden een kamertemperatuur tussen de 16 en 18 graden aan.

• Praktische tip: Gebruik verduisterende gordijnen of een slaapmasker als er veel licht van buiten komt. Heb je het vaak te warm, zet het raam op een kier of leg een dunner dekbed klaar.

4. Let op voeding en cafeïne

Cafeïne en zware maaltijden vlak voor het slapengaan kunnen je slaappatroon verstoren. Cafeïne blijft bij veel mensen urenlang in het bloed aanwezig, en een volle maag kan het lichaam onrustig maken. Ook alcohol lijkt te helpen bij het inslapen, maar verstoort de kwaliteit van je slaap later in de nacht.

• Praktische tip: Drink na 14:00 uur geen cafeïnehoudende dranken meer en eet ’s avonds licht verteerbaar. Een kopje kruidenthee kan wél rustgevend zijn.
• Eet je laat nog een hapje? Dat heeft invloed op je cortisolgehalte. Daar slaap je niet beter op. Zorg ervoor dat je gewoon goed eet met avondeten, poets daarna direct je tanden en drink water als je maag klaagt.

5. Las een ‘wind-down’-routine in

Door stress of constante prikkels kan je lichaam in de ‘actiestand’ blijven. Een vast rustmoment helpt je brein te schakelen richting slaap. Neem 30 tot 60 minuten om te ontspannen: lees een boek, luister naar rustige muziek of doe ademhalingsoefeningen.

• Praktische tip: Creëer een mini-avondritueel. Dim het licht, zet je telefoon op vliegtuigmodus en noteer eventuele to-do’s voor de volgende dag, zodat je er niet in bed over gaat piekeren.

6. Zoek lichamelijke ontspanning

Als je gespannen spieren hebt of onrustig bent, val je minder snel in slaap. Door ‘s avonds lichte yoga, stretchoefeningen of een korte wandeling te doen, kan je lichaam overtollige energie kwijt. Een warme douche of bad kan ook helpen: je lichaamstemperatuur stijgt eventjes, maar koelt daarna sneller af, wat slaperigheid bevordert.

• Praktische tip: Probeer een korte ontspanningsoefening in bed, zoals progressieve spierontspanning. Hierbij span en ontspan je verschillende spiergroepen om de beurt.
• Solo of met partner: seks helpt je beter slapen doordat het de hormonen oxytocine en prolactine vrijmaakt – die maken je ontspannen en slaperig.

7. Wacht niet eindeloos in bed

Blijf je wakker liggen en krijg je een onrustig gevoel? Sta dan even op. Ga in een andere kamer rustig zitten met een boek of luister muziek tot je weer slaperig wordt. Dit voorkomt dat je bed een plek van frustratie wordt.

• Praktische tip: Stel voor jezelf een tijdlimiet in. Als je na 15-20 minuten niet slaapt, sta dan op en zoek een kalme activiteit. Ga daarna weer naar bed zodra je je slaperig voelt.

Langdurige slaapklachten? Raadpleeg een professional

Blijft slecht slapen je leven beheersen of heb je het idee dat er meer speelt (bijvoorbeeld slaapapneu of chronische stress)? Dan is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts of een slaapspecialist. Zij kunnen je verder onderzoek of begeleiding bieden, afhankelijk van de oorzaak van je slaapproblemen.

Niet kunnen slapen heeft vaak meerdere oorzaken, maar gelukkig zijn er ook verschillende strategieën om je nachtrust te verbeteren. Door een vast ritme aan te houden, schermen en zware maaltijden te mijden en jezelf voor het slapen bewust te ontspannen, help je jouw lichaam en geest om tijdig de ‘uitknop’ te vinden. Met deze 7 gouden tips heb je een solide basis voor een betere nachtrust.